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Con l’avanzare dell’età, l’organismo è meno in grado di utilizzare le proteine per la riparazione dei tessuti, quindi è necessario riconsiderare la quantità di proteine nella dieta.
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La perdita di massa muscolare con l’età è un problema comune che può portare a debolezza, cadute e perdita di indipendenza. I medici chiamano questa condizione sarcopenia e gli esperti stimano che colpisca tra il 10% e il 16% delle persone anziane in tutto il mondo. Come prevenire questa condizione, spiega il New York Post.
Cosa è importante dopo i 40 anni
Secondo Susan Mulzer, responsabile del Dipartimento di Medicina Fisica e Riabilitazione del Glen Cove Hospital, l’attività fisica regolare dovrebbe far parte della vita quotidiana. Anche semplici abitudini come camminare di più, salire le scale o portare la spesa possono aiutare a mantenere forza e mobilità.
Gli esercizi di forza rimangono la base
Il medico Uzman Khan consiglia di fare esercizi di forza 2-3 volte alla settimana per circa 30 minuti. In generale, gli adulti hanno bisogno di almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana e di almeno due giorni di esercizi di rafforzamento muscolare.
Particolare attenzione deve essere prestata ai movimenti di base come spinte, trazioni, squat, piegamenti, trasferimento del peso e pressioni dall’alto, che sono quelli che supportano la capacità di svolgere le attività quotidiane.
Più proteine dopo i 40 anni
Con l’avanzare dell’età, l’organismo è meno in grado di utilizzare le proteine per la riparazione dei tessuti, quindi è necessario riconsiderare la quantità di proteine nella dieta. Gli esperti raccomandano di consumare circa 1-1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e di distribuirle uniformemente tra i pasti.
Gli studi dimostrano che le persone che assumono circa 100 g di proteine al giorno hanno una migliore sintesi proteica muscolare.
Se gli integratori devono essere inclusi nella dieta
Non esistono ancora prove definitive che gli integratori prevengano completamente la perdita di massa muscolare. Tuttavia, la vitamina D (soprattutto se carente), gli acidi grassi omega-3 e gli antiossidanti in piccole dosi possono essere utili.
La vitamina D è importante per la forza delle ossa e il supporto immunitario, ma la maggior parte degli anziani non assume nemmeno gli 800 UI al giorno raccomandati. Gli omega-3 possono favorire la sintesi delle proteine muscolari e ridurre il rischio di deterioramento cognitivo.
Anche i cambiamenti ormonali hanno un impatto
Il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa accelera la perdita muscolare nelle donne e il calo del testosterone negli uomini. A volte si ricorre alla terapia sostitutiva con testosterone, ma solo dopo un’attenta valutazione dei rischi. Per le donne in postmenopausa, la terapia ormonale non si è dimostrata efficace nel preservare la massa muscolare.
Valutazione completa della salute
La valutazione geriatrica aiuta a ridurre la fragilità, a diminuire il rischio di ospedalizzazione e di cadute e a migliorare la qualità della vita. Questo approccio tiene conto delle condizioni fisiche, dell’alimentazione, delle funzioni cognitive e dei fattori sociali.
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